May isang pakiramdam, dati ay bulong lamang, na lumalakas araw-araw. Ang mga yelo ay nasisira; ang mga bata ay pinapatay; ang pagkamuhi ay lumalaganap. Minsan ay nararamdaman mong ang mundo ay papalapit sa pinakamababang punto. O tulad mo.

Ang kalutasan sa anumang pagkawalang-pag-asa ay ang pag-asa, ayon sa mga eksperto. Isa ito sa pinakamakapangyarihan at mahalagang pag-iisip ng tao, at maaaring makamit kahit hindi ito nararamdaman. “Ang pag-asa ay isang paraan ng pag-iisip,” sabi ni Chan Hellman, isang sikologo na siyang tagapagtatag ng Hope Research Center sa University of Oklahoma. “Alam namin ito ay maaaring turuan; alam namin ito ay maaaring palaguin. Hindi ito isang bagay na mayroon o wala ka.”

Maraming tao, ayon sa kanya, ay hindi lubos na nauunawaan ang tunay na kahulugan ng pag-asa – at ano ang hindi ito. Hindi nangangahulugan ang pagiging mapag-asa na pagsasamantala sa pag-asa o bulag na optimismo. Sa halip, ito ay “ang paniniwala o inaasahang magiging mas maganda ang hinaharap, at higit pa rito, mayroon tayong kakayahan upang sundan ang hinaharap na iyon,” ayon kay Hellman. Ang kabaligtaran ng pag-asa ay hindi ang pagiging mapanghusga, kundi ang pagkawala ng pagkilos. At habang ang paghiling ay pasibo, ang pag-asa ay tungkol sa pagkuha ng aksyon.

Ang pagiging mapag-asa ay nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan at buhay. “Ang kakayahan natin sa pag-asa ay isa sa pinakamalakas na tagapagpahiwatig ng kaginhawaan,” ayon kay Hellman. Ayon sa pananaliksik, halimbawa, ang mga tao na mayroon mas maraming pag-asa sa buong kanilang buhay ay mayroong mas kaunting matagal na problema sa kalusugan; mas malamang na hindi lalung maging malungkot o nag-aalala; may mas malakas na suporta sa lipunan; at karaniwang mas matagal ang buhay. Ayon kay Hellman, “Ang pag-asa ay nagdudulot ng pag-asa, at ito ay may napakalaking protektibong sangkap.”

Tinanong namin si Hellman at iba pang mga eksperto para sa mga estratehiya na maaaring tumulong sa pagpapalago ng pag-asa – kahit kapag hindi ito nararamdaman.

1. Una, bigyan mo ang sarili mo ng pahintulot na maging mapag-asa.

Tandaan mo noong bata ka pa, at ang mabuting intensiyong mga nakatatanda ang nagbabala sa iyo na huwag masyadong mag-asam. Maaaring nananatili pa rin ang pag-iisip na iyon, ayon kay David Feldman, isang propesor ng sikolohiyang pangpagtulong sa Santa Clara University sa California na nagsasaliksik tungkol sa pag-asa. “Ang katotohanan ay, kahit hindi natin payagan ang sarili nating maging mapag-asa o iwanan natin ang pag-asa nang buo, sa isang punto ay magkakaroon tayo ng pagkawalang-pag-asa. Hindi ko iniisip na ang solusyon ay huwag payagan ang sarili nating magkaroon ng pag-asa o iwanan nang buo ang pag-asa.”

Iniisip ni Feldman – na nagdisenyo ng malawak na ginagamit na “Hope Workshop” na isang sesyon lamang – ang pag-asa bilang ang pangunahing makina ng pag-unlad sa aming mga buhay. Nakakabahala sa kanya kung lahat tayo ay magbibitiw sa pag-asa, “lumilikha tayo ng isang prophesiya na magiging totoo.” Kaya magpahintulot sa sarili na tingnan ang hinaharap nang may saya at ambisyon.

2. Magtakda ng hindi bababa sa isang kahulugang layunin.

Noong kalagitnaan ng 1980s, ang sikologong si Charles Snyder naglayong alamin ang mga karaniwang katangian ng mga taong mapag-asa. Nalaman niya ang tatlong pangunahing sangkap na bumubuo sa batayan ng Hope Theory, isang modelo na ginagamit pa rin ng mga mananaliksik ngayon: Una, ayon kay Snyder, ang mga tao ay dapat mag-isip ng may layunin upang maging mapag-asa. (Tungkol sa dalawa pang elemento, ang mga landas at kakayahan, sa susunod.)

Gawin mong bahagi ng buhay na palagi kang nagtatrabaho para sa hindi bababa sa isang layunin na mahalaga sa iyo. Ibig sabihin, hindi dapat ito isang bagay na kailangan mong gawin – tulad ng pagtatapos ng iyong listahan ng gawain sa trabaho – kundi isang bagay na gusto mong gawin. “Ang mga layunin ay maaaring anumang mahalaga sa amin,” sabi niya.

Naaalala ni Feldman ang isang kaibigan na lumapit sa kanya noong Mayo 2020, bagong natanggal sa trabaho dahil sa pandemya, natatakot sa COVID-19, at nararamdaman ang buong pagkawalang-pag-asa. Tinanong niya ang babae, na mahilig mag-alahas, kung maaari niyang itakda ang isang layunin na papayagan siyang gamitin ang kanyang mga talento at maging makapangyarihan. Ang babae, na nagustuhan ang paghahalaman, ay nagpangako na gagawin ang mga scrap ng tela sa mga face mask – at inalok ang 200 sa mga non-profit at charity groups. “Nang makausap ko siya pagkatapos ng isang buwan, siya ay nagbago – nararamdaman niya ang mas maraming pag-asa,” sabi niya.

3. Mag-isip ng mga solusyon.

Ang isa pang mahalagang elemento ng Hope Theory ni Snyder ay ang “mga landas.” Inilalarawan ito ni Feldman bilang “isang kakaibang termino sa sikolohiya na nangangahulugan ng pagkakaroon ng pananaw na may mga plano o paraan upang makarating mula sa iyong kasalukuyang kalagayan patungo sa iyong mga layunin.” Kung itinakda mo ang isang layunin na mahalaga sa iyo, ngunit hindi mo maipaliwanag ang paraan upang makamit ito, malamang ay nararamdaman mo ang kawalang-pag-asa. Ang mga taong may matataas na pag-asa, samantala, ay karaniwang lumilikha ng maraming mga landas – kaya kung hindi gumana ang isa, may alternatibo sila sa handa. Kung nahihirapan kang gumawa ng plano, o lagi kang nabablock – ng iba, o isang hindi patas na sistema, o malas – irekomenda ni Feldman na umupo ka sa harap ng papel at bolpen at bigyan ang sarili ng isang oras upang isipin ang mga solusyon.

4. Tawagan ang iyong suportang pangkat.

Ayon sa pananaliksik ni Snyder, ang mga taong mapag-asa ay karaniwang may maraming “kakayahan,” na nangangahulugan ng motivasyon upang maabot nga ang kanilang mga layunin. Magpapahinga ng maayos, sundin ang isang malusog na diyeta, at meditasyon ay lahat maaaring palakasin ang kakayahan, ayon kay Feldman. Kaya rin ang pagkuha ng suporta mula sa sariling positibong paniniwala tungkol sa sarili; mayroong tiyak na kapangyarihan sa pagpapaalala sa sarili: “Kaya ko ‘to.”

Minsan gayunpaman, ang pinakamalakas na pinagmumulan ng kakayahan ay ang iba pang tao. Kapag nararamdaman ni Feldman ang pagkababa ng loob, tumatawag siya sa kanyang ama, na siyang pinakamalaking tagapaghanga niya. Ang pagkakaroon ng sinomang mahalaga sa iyo na sasabihin sa iyo na naniniwala sila sa iyo “ay maaaring bigyan ka ng pag-asa,” sabi niya. Gumawa ng listahan ng iyong pinakamalalaking tagasuporta, irekomenda ni Feldman, upang kapag nawawalan ka ng gana, alam mo kung kanino tatawagan para sa pag-asa.

5. Hanapin ang mga kuwento ng tagumpay.

Matagal nang naging interesado si Mary Beth Medvide sa paraan kung paano lumalabas ang pag-asa sa buhay ng mga nasa laylayan, tulad ng unang henerasyong mga imigrante. Kaya siya naglayong alamin kung paano ito nararamdaman araw-araw ng mga estudyanteng may mababang kita at kulay.

Sa bahagi, natagpuan niya na pinapalakas nila ang kanilang pag-asa sa pamamagitan ng paghahanap ng suporta mula sa kanilang mga magulang at partikular na mga guro. Ngunit nakukuha rin nila ito sa pagkikita o pag-aaral tungkol sa iba pang tao na nagtagumpay para sa kanilang sarili. “Sa pagsaksi sa iba pang tao na nakapagtagumpay – halimbawa ang isang senior, noong sila ay sophomore – nararamdaman nilang sila rin ay maaaring magtagumpay,” sabi ni Medvide, isang assistant professor ng sikolohiya sa Suffolk University sa Boston. Sa katunayan, pananaliksik ay nagpapakita na ang mataas na antas ng pag-asa ay nauugnay sa pagtatagumpay sa akademya at pag-aaral ng karera.

Ito ang maaaring gamitin natin sa aming sariling buhay: Gawin itong bahagi ng pamumuhay na basahin ang mga aklat tungkol sa o kahit maging kaibigan ang mga tao na lumampas sa pagsubok upang maabot ang kanilang mga layunin, at malamang ay mararamdaman mo ang mas maraming pag-asa sa iyong sariling hinaharap, ayon kay Medvide.

6. Gamitin ang iyong imahinasyon.

Iniisip ni Hellman ang imahinasyon bilang “ang kasangkapan ng pag-asa.” Sabihin na itinakda mo ang isang layunin para sa linggo, tulad ng pag-apply para sa limang trabaho, pagtulong sa anak na ma-adjust sa pre-school, o pagboluntaryo ng dalawang oras. Gastusin ang ilang minuto sa pag-reflect o pagsasalita tungkol sa mangyayari kung maabot mo ito. “Paano ito nakakaapekto sa iyo, o paano ito makakatulong sa iba, at sino ang mga taong iyon?” sabi niya. “Ikaw at ako ay may kakayahang lumikha ng pelikula sa aming ulo. At kapag nakakakita ka ng sarili mo sa hinaharap, iyon ang tunay na kahulugan ng pag-asa.”